Gebelikte Beslenme

Gebelikte dengeli beslenme

Hamile olmak hayatınızda çok özel bir dönemdir ve birçok kadının ne yemesi gerektiği düşündüğü bir zamandır. Yedikleriniz sadece kendi sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bebeğinizin kısa ve uzun vadeli sağlığını da etkileyebilir, bu nedenle hamileyken sağlıklı, dengeli ve çeşitli beslenmeniz önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri aynı kalır. Yine de aşağıdakileri içeren bir diyet uygulamalısınız:

• nişastalı yiyecekler (karbonhidratlar) (mümkün olduğu kadar kabuklu tam tahıllı gıdalar veya patatesleri seçmek)

• bol meyve ve sebze

• orta miktarda fasulye, bakliyat, balık, yumurta, yağsız et ve diğer proteinler

• orta miktarda süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri (veya kalsiyumla zenginleştirilmiş süt ürünleri alternatifleri)

Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri sadece sınırlı miktarda yemelisiniz.

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra gıda güvenliği ve hijyeni konusunda da bilinçli olmak önemlidir. Hamileyken kaçınmanız veya ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gereken bazı yiyecek ve içecekler vardır.

Sağlıklı, çeşitli beslenmeden aldığınız tüm besinlerin yanı sıra bebeğinizin gelişimi için çok önemli olan bazı vitamin ve mineraller vardır.

Folik asit

Bir folik asit takviyesi almanız veya daha fazla folat yemeniz gerektiğini duymuş veya okumuş olabilirsiniz.

Nöral tüp kusurları (NTD'ler) (bebeğin sinir sistemini etkileyen bir hastalık) riskini azaltmak için gebe kalmadan önce ve hamileliğin 12 haftasına kadar bir folik asit takviyesi önerilir. Hamileliğiniz planlanmamışsa ve günlük folik asit takviyesi almıyorsanız endişelenmeyin, ancak mümkün olan en kısa sürede almaya başlayın.

Ayrıca folat (folik asidin doğal formu) içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeye çalışmalısınız. Bunlar portakal, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, fasulye ve esmer ekmek gibi yiyeceklerdir.

Hamileliğinizin 12. haftasına kadar günlük 400 µg folik asit takviyesi almalısınız.

Bazı kadınların, nöral tüp kusurundan etkilenen bir hamilelik riski yüksektir ve biraz daha yüksek dozda folik asit almaları önerilir. Ailenizde nöral tüp defekti öyküsü varsa veya diyabetiniz varsa, riskiniz artar. Antiepileptik ilaç kullanıyorsanız, daha yüksek dozda folik asit almanız gerekebilir.

D vitamini

Bu vitamin, bebeğinizin kemiklerinin büyümesi ve gelişmesi için özellikle önemlidir ve kemiklerinizin sağlığının korunmasına da yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Gıdalardan da D vitamini alabilirsiniz, ancak besin kaynakları sınırlıdır.

Çoğu insan, sağlıklı ve dengeli beslenerek ve biraz yaz güneşi alarak ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini alabilmelidir.

Bununla birlikte, ulusal araştırmalar, doğurganlık çağındaki pek çok kadının, özellikle kış aylarında, düşük D vitamini seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. Hamile veya emziren bir kadın olarak, özellikle güneş ışığına çok fazla maruz kalmazsanız yeterince D vitamini üretmeyecektir.

Tüm yıl boyunca yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için, tüm hamile ve emziren kadınların 10 μg D vitamini içeren günlük bir takviye almaları tavsiye edilir. Bu aynı zamanda bebeğinize ilk birkaç ayda yeterli D vitamini sağlamaya yardımcı olur.

Çok fazla A vitamininden kaçının

A vitamini bebeğinizin sağlığı ve sağlıklı gelişimi için önemlidir, ancak büyük miktarlar doğmamış bebeğinize zarar vererek malformasyonlara neden olabilir. A vitamini veya retinol içeren herhangi bir takviye almamalısınız (bunları içerebilecek multivitamin takviyeleri ve morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağı takviyeleri için de dikkatli olun). Ayrıca, A vitamini bakımından çok yüksek olduğu için karaciğer ve karaciğer ürünlerini (karaciğer ezmesi gibi) yemekten kaçınmalısınız.

Demir

Hamilelikte demir ihtiyacı daha yüksektir. Bebeğinizin yeterli kan kaynağına sahip olmasını ve gerekli oksijen ve besinleri almasını sağlamak için vücudunuzun ekstra demire ihtiyacı vardır.

Demir takviyeleri hamile kadınlara rutin olarak sunulmamaktadır çünkü hamilelik ilerledikçe vücudun demiri emmede daha verimli hale geldiği giderek daha fazla kabul görmektedir.

Bununla birlikte, kadınların hamilelik sırasında demir eksikliği geliştirmesi oldukça yaygın olabilir, bu nedenle hamileyken bol miktarda demir içeren yiyecekler yemelisiniz. Demir kırmızı ette (sığır eti ve kuzu eti gibi), bakliyatlarda, kuruyemişlerde, yumurtalarda, su teresi gibi yeşil yapraklı sebzelerde, kepekli ekmeklerde, kuru meyvelerde ve kahvaltılık gevrekler gibi kuvvetlendirilmiş yiyeceklerde bulunur. C vitamini, vücudunuzun bitki kaynaklarından demiri emmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yanında bir bardak meyve suyu içerseniz daha fazla demiri emeceksiniz. Çay veya kahve, vücudunuzun bitki kaynaklarından emdiği demir miktarını azaltabilir, bu nedenle bunları yemekle birlikte tüketmemeye çalışın.

Omega-3 yağlı asitler

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıklarda (somon, sardalya ve uskumru gibi) bulunan dekosaheksanoik asit (DHA) bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişimi için önemlidir. Ancak, yağlı balıklar vücutta birikebilecek düşük seviyelerde kirleticiler içerebileceğinden hamile kadınlar haftada en fazla 2 porsiyon yağlı balık yemelidir.

Omega-3 yağ asitleri bir bebeğin gelişimi için iyidir. Bu nedenle, yağlı balık yemekten vazgeçmeyin (haftada 1-2 porsiyon harikadır) ancak önerilen maksimum miktardan fazlasını yemeyin. Yağlı balık yemiyorsanız, yumurta gibi omega-3 DHA ile güçlendirilmiş ürünlere bakmayı deneyebilirsiniz. Takviye almaya karar verirseniz, takviyenin hamile kadınlar için uygun olduğundan emin olun çünkü bazı balık yağı takviyeleri, hamilelik sırasında kaçınmanız gereken yüksek miktarda A vitamini (morina karaciğeri yağı gibi) içerir.

Kalsiyum

Kalsiyum, bebeğinizin kemiklerinin büyümesi ve gelişmesi için gerçekten önemlidir ve kemiklerinizi korumaya yardımcı olur.

Gebeliğin sonraki aşamalarında ve emzirme döneminde anneden kalsiyum ihtiyacı yüksektir. Tam zamanında doğan bebeklerin iskeleti 20–30 g kalsiyum içerir ve bunların çoğu gebeliğin son üç ayında birikir. Doğa akıllıca bir şeydir ve vücudunuz, yediğiniz gıdalardan daha fazla kalsiyum emebilmesi için uyum sağlar.

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri harika bir kalsiyum kaynağıdır, bu yüzden bunları diyetinize dahil etmeye çalışın. Mümkünse yarı yağsız süt ve yağı azaltılmış peynir gibi az yağlı ürünleri seçmeye çalışın.

Ramazan ve gebelik

Oruç tutmam gerekiyor mu?

İslam hamile ve emziren kadınlara, kendi sağlığına veya bebeğinin sağlığına zarar vereceğinden korkması halinde oruçtan vazgeçme izni vermektedir.

Kaçırılan oruç günleri daha sonraki bir tarihte telafi edilebilir veya bu mümkün değilse, oruç tutmanın kaçırılan her günü için yoksulluk içindeki birine yiyecek sağlayarak bir "fidye" ödenebilir.

Ramazanda oruç tutmak çok kişisel bir karardır ve hamileliğinizin evresi, nasıl hissettiğiniz ve hamileliğinizde şu ana kadar herhangi bir sorun yaşayıp yaşamadığınız gibi kendi koşullarınıza bağlı olacaktır. Sağlık kontrolü yaptırabilmeniz, oruç tutarken risk altında olabileceğiniz olası komplikasyonları tespit edebilmeniz ve oruç tutmanın size veya bebeğinizin sağlığına zarar verip vermeyeceği konusunda tavsiyelerini alabilmeniz için doktorunuzla görüşülmelisiniz. Ramazan ayının dönemi (örneğin uzun sıcak yaz günlerinde) de kararınızı etkileyebilir.

Oruç tutuyorsanız, özellikle uzun sıcak yaz günlerinde dehidrasyon (susuz kalmak) dikkat etmeniz gereken bir şeydir. Susamış hissetmek veya koyu renkli idrara sahip olmak dehidratasyonun erken belirtileri olabilir; diğer semptomlar arasında baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk, ağız kuruluğu ve seyrek olarak az miktarda idrar yapma (günde üç veya dört kereden az) sayılabilir. Oruç sırasında, dinlendikten sonra bile baş dönmesi, baygınlık, halsizlik, şaşkınlık veya yorgunluk hissederseniz, orucunuzu tatlı bir içecekle, kaybedilen şeker ve sıvıları yerine koymak için ve tuzlu bir atıştırmalıkla bozun. Dehidratasyon riskini azaltmaya çalışmak için; gölgede serin kalın, kendinizi aşırı yormayın ve orucunuzu bozup 'sahurda' bol bol sıvı içmeye çalışın. Hamilelik sırasında ihtiyacınız olan sıvı miktarının günde fazladan bir veya iki bardak artabileceğini unutmayın. Meyveler, sebzeler, çorbalar, güveçler ve 'sahur' ve 'iftar' öğünlerinizde yüksek su içeriğine sahip yiyecekler ve çok miktarda sıvı içmenin susuz kalmanızı engelleyecektir. Ayrıca çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir, çünkü bu sizi daha da susuz hissettirebilir.

Ramazan ayında takviyelerinizi (folik asit ve D vitamini) almaya ve sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam ettiğinizden emin olun, böylece sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alırsınız. Ayrıca özellikle sahurda kepekli makarna, kepekli ekmek, yulaf ve kepekli tahıllar, fasulye ve tuzsuz kuruyemiş gibi yavaş enerji salan yiyecekler (düşük glisemik indeksli yiyecekler) yemeye çalışın.

Ramazan ayında oruç tutmaya karar verip sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir an önce doktorunuzla görüşmeniz ve orucunuzu bozmayı düşünmeniz önemlidir.

Başka sorularınız varsa, randevu almak için bu bağlantıyı tıklayın.

Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve doktorunuzun veya diğer sağlık uzmanınızın tavsiyelerinin yerini alması amaçlanmamıştır. Sorularınızı veya endişelerinizi doktorunuzla görüşmenizi öneririz.