Gebelikte Egzersiz

Hamilelikte egzersiz yapmak güvenli midir?

Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz yolunda ilerliyorsa, düzenli fiziksel aktiviteye devam etmek veya başlamak güvenlidir.

Fiziksel aktivite düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz. Bununla birlikte, kontrollerini sırasında doktorunuzla egzersizi konuşmanız önemlidir. Doktor size egzersiz yapma izni verirse, hangi etkinlikleri güvenle yapabileceğinizi tartışabilirsiniz.

Hamilelik sırasında egzersizi riskli kılan belirli koşullar var mı?

Aşağıdaki koşulları veya gebelik komplikasyonları olan kadınlar, hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır:

• Bazı kalp ve akciğer hastalıkları

• Servikal yetmezlik veya serklaj

• Erken doğum için risk faktörleri olan ikizlere veya üçüzlere (veya daha fazla) hamile olmak

• 26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa

• Bu hamilelik sırasında erken doğum veya erken su geldiyse

• Preeklampsi veya gebeliğe bağlı yüksek tansiyon

• Şiddetli anemi (kansızlık)

Hamilelikte egzersizin faydaları nelerdir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, size ve fetüsünüze faydaları sağlar:

• Sırt ağrısını azaltır

• Kabızlığı hafifletir

• Gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir

• Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını sağlar

• Genel genel formunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir

• Bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermenize yardımcı olur

Hamilelik sırasında ne kadar egzersiz yapmalıyım?

İdeal olarak, hamile kadınlar haftada toplam 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır.

Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardakiler gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz aktivitedir.

Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı yükseltmek ve terlemeye başlamak için yeterince hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.

Orta yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri arasında hızlı yürüyüş ve genel bahçecilik (tırmıklama, yabani otları temizleme veya kazma) bulunur. 150 dakikayı haftanın 5 günü 30 dakikalık antrenmanlara veya her gün 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz.

Egzersizde yeniyseniz yavaşça başlayın ve yavaş yavaş aktivitenizi artırın. Günde 5 dakika kadar kısa bir süreyle başlayın. Günde 30 dakika aktif olana kadar her hafta 5 dakika ekleyin.

Hamilelik sırasında vücutta ne tür değişiklikler meydana gelir?

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik olur. Bu değişiklikleri hesaba katan alıştırmaları seçmek önemlidir:

Eklemler - Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemlerinizi destekleyen bağların gevşemesine neden olur. Bu, eklemleri daha hareketli hale getirir ve yaralanma riski taşır. Yaralanma riskinizi artırabilecek sarsıntılı, zıplayan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.

Denge — Vücudunuzun önündeki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi kaydırır. Bu, eklemler ve kaslar, özellikle de pelvisinizdekiler ve belinizdekiler üzerinde baskı oluşturur. Daha az stabil olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksek olduğu için düşme riskiniz daha yüksektir.

Nefes - Egzersiz yaptığınızda, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerinden uzağa yönlendirilir. Hamileyken oksijen ihtiyacınız artar. Bu, özellikle aşırı kilolu veya obezseniz, yorucu egzersiz yapma becerinizi etkileyebilir.

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken ne gibi önlemler almalıyım?

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Dehidratasyon belirtileri arasında baş dönmesi, kalp çarpıntısı veya çarpma ve çok az miktarda idrar yapma veya koyu sarı renkli idrara sahip olma yer alır.

Göğüslerinizi korumaya yardımcı olmak için bol miktarda destek sağlayan bir spor sutyeni giyin. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde, bir göbek destek kemeri yürürken veya koşarken rahatsızlığı azaltabilir.

Özellikle ilk trimesterde aşırı ısınmaktan kaçının. Bol su için, bol giysiler giyin ve sıcaklık kontrollü bir odada egzersiz yapın. Hava çok sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın.

Mümkün olduğunca sabit durmaktan veya sırt üstü yatmaktan kaçının. Sırt üstü yattığınızda, rahminiz kalbe kan döndüren büyük bir damara baskı yapar. Hareketsiz durmak bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Bu pozisyonlar tansiyonunuzun kısa bir süreliğine düşmesine neden olabilir.

Hamilelik sırasında yapabileceğim bazı güvenli egzersizler nelerdir?

Yürüme — Tempolu yürüyüş tam bir vücut egzersizi sağlar ve eklemler ve kaslar için kolaydır.

Yüzme ve su antrenmanları - Su antrenmanları vücuttaki kasların çoğunu kullanır. Su, ağırlığınızı destekler, böylece yaralanma ve kas gerginliğini önlersiniz.

Bisiklet — Büyüyen göbeğiniz dengenizi etkileyebileceğinden ve sizi düşmeye daha yatkın hale getirebileceğinden, hamilelik sırasında standart bir bisiklet sürmek riskli olabilir. Sabit bir egzersiz bisikleti sürmek daha iyi bir seçimdir.

Gebe yogası ve Pilatesi — Yoga stresi azaltır, esnekliği artırır ve esnemeyi ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder. Hamile kadınlar için tasarlanmış prenatal yoga ve pilates dersleri vardır. Bu sınıflar genellikle hamile bir kadının değişen dengesini barındıran değiştirilmiş pozlar öğretir. Ayrıca uzun süre hareketsiz kalmanızı veya sırt üstü yatmanızı gerektiren pozlardan da kaçınmalısınız.

Egzersiz yapmayı bırakmam gereken uyarı işaretleri nelerdir?

İster deneyimli bir atlet, ister yeni başlayan bir sporcu olun, egzersiz yaparken aşağıdaki uyarı işaretlerine dikkat edin. Bunlardan herhangi birine sahipseniz, durun ve doktornuzu arayın:

• Kanama

• Baş dönmesi veya baygınlık hissi

• Egzersize başlamadan önce nefes darlığı

• Göğüs ağrısı

• Baş ağrısı

• Kas Güçsüzlüğü

• Baldır ağrısı veya şişmesi

• Rahimde düzenli, ağrılı kasılmalar

• Vajinadan su gelmesi

Bebeğim doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmek neden önemlidir?

Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonraki haftalarda kadınlarda daha sık ortaya çıkabilen bir durum olan derin ven trombozu (DVT) riskini azaltır. Bu sağlık yararlarına ek olarak, hamilelik sonrası egzersiz, hamilelik sırasında kazanmış olabileceğiniz fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olabilir.

Başka sorularınız varsa, randevu almak için bu bağlantıyı tıklayın.

Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve doktorunuzun veya diğer sağlık uzmanınızın tavsiyelerinin yerini alması amaçlanmamıştır. Sorularınızı veya endişelerinizi doktorunuzla görüşmenizi öneririz.